6 sätt att njuta av mindful walking

Oavsett årstid sammanfaller att spendera tid i naturen lyckligtvis med en av mina favoritövningar för mindfulness: meditation utomhus eller mindful walking. Att fokusera medan vår kropp fortfarande är kvar utgör en utmaning för många av oss, från lätt triggade till oroliga till uppmärksamhetsbrister, vilket är anledningen till att kontemplativ rörelse – vare sig det är rituell dans, sport, kampsport eller något annat – finns i så många kulturer. Faktum är att mindful walking-träning ofta är vad folk beskriver som sin favoritövning efter att de har gått en mindfulness-kurs, och den som de med största sannolikhet kommer att fortsätta träna. Det är den bästa påminnelsen om att mindfulness inte behöver vara en stilla, ensam, inomhusaktivitet.

Att gå är en rörelse vi gör varje dag, och som att andas, är det oftast något vi gör utan större eftertanke. Att komma ut för att medvetet vandra i naturen kan öppna våra ögon och erbjuda nya perspektiv som skiljer sig från dem vi möter inomhus eller inuti våra digitala enheter. Författaren Richard Louv, bland andra, skriver om ”naturunderskottsstörning” och hur det påverkar vårt fysiska och känslomässiga välbefinnande, vilket tyder på att bara en liten exponering för gröna ytor ökar lycka och uppmärksamhet. Det japanska bruket av ”skogsbad”, med dess forskningsstödda fördelar till sinne och kropp, har varit trendigt runt om i världen. Bortsett från trender har många av oss upplevt naturens kraft, vare sig det är berg eller stränder, skogar eller trädgårdar, för att lugna våra mest turbulenta känslor. Den naturliga världen är full av lärdomar att lära och metaforer som ska utforskas.

Att komma ut för att medvetet vandra i naturen kan öppna våra ögon och erbjuda nya perspektiv som skiljer sig från dem vi möter inomhus eller inuti våra digitala enheter.

Att integrera mindfulness i rörelse har den extra fördelen att kombinera mental träning med fysisk träning. Studier finns i överflöd visar att lätt promenad i 20 minuter kan hjälpa mild depression, ångest och uppmärksamhet, för att inte tala om vårt fysiska välbefinnande. Att komma ut och ta hand om vår mentala hälsa är alltid viktigt, speciellt om vi har en stressig dag.

Med det i åtanke, här är sex sätt att få ut det mesta av din nästa promenad.

Hur man kommer igång med mindful promenader utomhus

1. Grundläggande Mindful Walking Meditation

En grundläggande mindful walking meditation är ganska enkel. Allt du behöver göra är att lägga märke till att du går medan du går, vilket gör dina kroppsförnimmelser till meditationens ankare. För att bryta ut ur autopiloten vi ofta är i kan du fråga dig själv: ”Hur vet jag att jag går?” och kolla sedan in med dina sinnen.

Det kan också hjälpa till att skapa medvetenhet om vissa aspekter av att gå. Till exempel kan du ge din kropp mindfulness när du märker känslan av dina fötter på marken eller rörelsen av dina muskler, särskilt när du möter olika ytor under dig. Lägg inte bara märke till vad dina ben gör, utan även dina armar, bålar, ryggrad och huvud när du går. Du kanske kan upptäcka subtila förändringar i din puls, kroppstemperatur eller andningsfrekvens före, under och efter att du börjar röra dig. Du kan också fokusera på den mjuka gungande rörelsen av din viktförskjutning.

Ibland i sittövningen använder vi andningen som vårt ankare och fokuserar på punkten mellan inandning och utandning, där det finns ett ögonblick av stillhet. På samma sätt, i medveten gångträning, kan vi lägga märke till punkterna av stillhet där det högra steget blir det vänstra steget och det vänstra steget blir det högra steget.

2. Lägga till ord eller fraser

Ett enkelt sätt att fokusera din uppmärksamhet är att ta med ord eller fraser till dina steg. För det första kan du räkna i rytm med dina steg. Närhelst ditt sinne vandrar iväg och du tappar räkningen, märk helt enkelt vart ditt sinne har vandrat och återställ räkningen till ett igen. Nyckeln är att göra detta utan att döma dig själv och ditt vandrande sinne.

Det kan också hjälpa att ha något att säga tillsammans med rörelserna. Man kan till exempel säga tack och skicka tacksamhet eller medkänsla till dina fötter och kropp när du rör dig – en övning från Christopher Germer och Kristin Neffs program Mindful Self-Compassion. Eller så kan du tyst eller internt upprepa påminnelsefraser för dig själv.

Du kanske tycker om att upprepa följande fraser, föreslagna av mindfulnessläraren Thich Nhat Hanh, för varje steg:

Jag har kommit, jag är hemma, här, i nuet.

Jag hörde också några andra underbara fraser en gång från en vän, som sa för varje fotsteg:

Ingenstans att gå. Inget att göra. Ingen att vara.

Experimentera med någon eller alla av dessa på din nästa promenad, eller kom på dina egna fraser som resonerar för dig nästa gång du är ute.

3. Sensorisk promenad

Denna anpassning för den medvetna promenadmeditationen är enkel och innebär bara att verkligen ställa in våra fem sinnen när vi rör oss genom rymden. När vi kommer in i ögonblicket med våra sinnen kan vi verkligen njuta av de värdefulla ögonblicken vi måste vara ute och röra på oss, och allt som finns omkring oss. Våra sinnen håller oss jordade i ögonblicket medan våra tankar glider till det förflutna eller framtiden.

• Gå först medan du håller ögonen stilla och ser hur vyerna förändras när former och föremål flyttas in och ut ur din synlinje.
• Fokusera sedan bara på fotsulorna, medveten om olika förnimmelser där när ytan förändras.
• Fokusera sedan på ljud. De av dina egna fotspår, såväl som de föränderliga ljuden i världen omkring dig när du rör dig.
• Slutligen, fokusera på lukter och smaker i luften och hur de förändras beroende på var du är.

4. Body Awareness Walking

En annan övning jag har lekt med nyligen är att gå när jag fokuserar min medvetenhet på delar av kroppen, nästan som en kroppsskanning i rörelse.

• När du går, börja med att bara vila din medvetenhet i dina fötter och uppmärksamma dina fotsulor.
• Efter cirka tjugo steg, eller kanske ett block eller 5 minuter, flytta din medvetenhet till dina anklar och vader.
• Efter några minuter av din uppmärksamhet där, vila bara uppmärksamheten på böjningen av dina knän.
• Fokusera sedan din medvetenhet på förnimmelserna och rörelserna i dina höfter.
• Efter en tid fokuserad på dina höfter, flytta medvetenheten till dina händer och armar, faller naturligt eller svänger på sidorna.
• Du kan sedan övergå till medvetenhet om förnimmelser i din bål, inklusive inuti din kropp med ditt hjärta och lungor, kanske för att se om de har förändrats.
• Efter några ögonblick av uppmärksamhet i bålen, vänd uppmärksamheten mot nacke och axlar.
• Slutligen, lägg märke till ditt huvud, eftersom det skiftar och rör sig något upp och ner för varje fotsteg.

Fortsätt att skanna din kropp medan du går och notera hur förnimmelserna förändras under din promenad.

5. Uppskattande promenader

Att uppmärksamma skönheten i vår omgivning är ett annat sätt att skapa medveten medvetenhet om medveten promenad, och att faktiskt flytta vår uppfattning om världen från den ”negativitetsbias” eller den inneboende pessimismen som är inkopplad i oss, mot det positiva och vackra. Olika experiment har funnit att fokus på skönheten runt omkring oss när vi går tenderar att ha en bestående effekt på vårt humör långt efter att vi vilat, på samma sätt som andra metoder för tacksamhet och uppskattning fungerar.

Den här forskningen är inspirationen till en annan medveten promenad: att helt enkelt lägga märke till skönheten i världen omkring oss när vi går. Det kan vara ett träd som börjar blomma, ett särskilt vackert ljusskaft, ett hus eller en bil målad i en favoritfärg. På din promenad, träna regelbundet på att lägga märke till en positiv sak – något vackert, något roligt eller kanske till och med en snäll handling – längs vägen. Anteckna dessa för dig själv i en dagbok eller dela dem med familjen när du kommer tillbaka, eller dela med andra online.

Du kan också, om du tar samma väg varje dag, välja att fokusera på de förändringar som du stöter på. Lägg märke till varje dag när årstiderna gradvis förändras, hur synen, förnimmelserna och till och med lukterna och ljuden också förändras. Vad är en ny sak som du hittar varje dag på din promenad? Vad sägs om vid olika tider på dygnet, eller helger jämfört med vardagar?

6. Observationsvandring

Du kan också skapa medvetenhet om din egen känslomässiga upplevelse av att gå. Lägg märke till dina känslomässiga reaktioner på allt (och alla) runt dig, särskilt när människor och saker kommer nära ditt personliga utrymme. Detta kan väcka små känslor av självmedvetenhet när du passerar andra, eller en liten njutning när du kliver in i solskenet, följt av en lätt rädsla när en liten kulle närmar sig.

Det omvända sättet att utforska våra känslor är genom att lägga märke till hur våra känslor påverkar våra promenader och observationer, och vice versa. Hur förändrar ditt emotionella tillstånd din rörelse, vad du ser eller hur du svarar, beroende på om du är glad eller ledsen, lugn eller orolig, frustrerad eller avslappnad?

Du kan till och med göra detta med flit: Byt växel och försök gå som om du är rädd eller orolig. Gå sedan som nedladdad av skam, eller som om du är distraherad. Försök att gå självsäkert efter det, och växla sedan tillbaka till din egen rytm och gång, om du fortfarande kan hitta den. Reflektera över alla dessa och märk vart på spektrumet av stämningar och känslor din vanliga gångtakt tar dig.

Du kanske märker att hur du gick påverkade hur du uppfattade miljön omkring dig. När du gick med sorg, till exempel, såg du förmodligen mindre eftersom dina ögon var nedslagna. Eller kanske du märkte att när du gick med självförtroende kände du dig faktiskt mer självsäker, vilket du förmodligen gjorde om du känner till forskningen av Amy Cuddy och vetenskapen om ”maktställningar”.

Genom mindful walking kan vi ta tid att fördjupa vår intimitet med våra hem och grannskap. Mindfulness handlar om här och nu, och världens tillstånd erbjuder en fantastisk möjlighet att utforska och uppskatta naturen när social distansering fortsätter. Dessutom ger det att komma ut en möjlighet att ta hand om vår mentala hälsa och vårt perspektiv. Om du behöver några fler sätt att skapa mer medvetenhet om din rutt, hoppas jag att jag har erbjudit dig några för de kommande månaderna.

Trevlig promenad!