En guidad promenadmeditation för att få kontakt med dina sinnen

Vi kan ansluta till våra sinnen och ge näring till vårt förhållande till frid, nöje och teknikfärger i nuet när vi går. Att börja dagen med en avsiktlig morgonpromenad kan vara nyckeln till att skapa lugn medvetenhet, eftersom du helt enkelt riktar din uppmärksamhet mot det som kroppen upplever, när du gör din medvetenhet till att känna dina fötter när du går. Denna morgonpromenad kan göras på vägen till din bil, i en park eller till och med när du går i en korridor. Allt som krävs är att vara vaken för vad du märker när du går.

En guidad promenadmeditation

1. Välj en fot att börja med. Plocka upp den, flytta den genom rymden och placera den försiktigt på marken, känn känslan av varje del av denna process från häl till tå. Så att plocka upp foten, göra ett val, lyfta upp en fot, lyfta den, flytta den genom rymden, känna att den rör sig ner från häl till tå.

2. Gå med avsikt. Vi är så vana vid att gå i vad vi kallar automatpilot, i princip att vara avstämda och bara släppa kroppen. Du kanske märker att det här känns lite konstigt att vara så avsiktlig med att gå. Det är okej. Denna avsikt som du kommer med är ett sätt för dig att återknyta kontakten med nuet och vad du känner just nu.

3. Låt dig märka. Lägg märke till så mycket du kan om känslan av att lyfta upp foten, röra sig genom rymden och försiktigt lägga ner den. Jag förstår att de flesta av oss är så vana vid att gå, när vi först uppmärksammar det, kan vi till och med känna oss lite vingliga. Det är okej: det här är normalt, och en del av hur det känns att vakna upp och aktivt lägga märke till detaljerna i vad vi gör.

Vi är så vana vid att gå i vad vi kallar automatpilot, i princip att vara avstämda och bara släppa kroppen. Du kanske märker att det här känns lite konstigt att vara så avsiktlig med att gå. Det är okej.

4. Fokusera din uppmärksamhet. Fokusera på känslan av att dina fötter kommer i kontakt med marken just nu. Kan du märka skillnad mellan att tänka på dina fötter och känna att de kommer i kontakt med golvet eller jorden? Kan du låta dig uppleva hur det är att vara jordad och uppkopplad när du gör ett medvetet val att vara närvarande under denna promenad?

5. Känn din omgivning. Om du har valt att gå utomhus, tillåt dig själv att känna luftens inverkan på din hud. Vad märker du? Är det varmt eller svalt? Är luften fuktig eller torr? Tillåt dig själv att känna det.

6. Lägg märke till när tankarna tar över. Du kanske märker hur snabbt din uppmärksamhet dras till dina tankar, oavsett om det är tankar om din dag, listskapande, kanske du kör en gammal konversation eller historia om och om igen i ditt sinne. När du märker att dina tankar försöker kapa din promenad, kanske du också märker att att vara vilsen i tanken gör det svårare att få kontakt med dina sinnen. Du kommer förmodligen att märka att du har svårare att höra vad som händer i din miljö, svårare att lukta på något eller smaka på något. Tankar är så kraftfulla. Så när du vet att tankarna drar iväg dig, lägg bara märke till att det här är vad som händer, le, och sedan kan du försiktigt och vänligt välja att omdirigera din uppmärksamhet tillbaka till dina sinnen och ännu mer specifikt, tillbaka till känslan av dina fötterna går. Kom tillbaka till denna upplevelse av sinnena och fötterna om och om igen under hela din promenad.

Anslut till nuet

7. Låt dig uppleva din omgivning. Vad märker du av vädret? Har du en åsikt om det? Vad händer om du bara upplever att vädret är här, märker vädrets egenskaper och hur du upplever det på huden eller i kroppen? Vad händer när du låter dig själv lägga märke till ljuden omkring dig? Vad märker du av dofterna runt omkring dig? Kan du uppleva dessa sensoriska egenskaper som världens symfoni?

Doften av världen: märker stickande, skarp, söt, sur, fräsch, jordnära. Kanske kan du märka ljud som högt, lågt brum, högt eller mjukt. Hur mycket kan du tillåta dig själv att ta in världen i minsta detalj när dina sinnen upplever vad som finns här, utan att lägga till ett lager av bedömning om hur du känner för det? Bara för nu, se vad du kan göra när du tar in rådata från världen omkring dig – upplev det i denna morgonpromenad.

8. Pausa då och då. Ett annat sätt du kan förhöja den sensoriska upplevelsen av denna promenad är att då och då stanna rätt i dina spår om du kan och det är lämpligt, och märk på ett mycket specifikt sätt hur det känns att vara jordad som du känner. dina fötter kommer i kontakt med jorden eller golvet. Kanske ta en stund att välja en speciell sak att uppleva genom ögonen, med fokus på färg, form, textur.

Ett annat sätt du kan förhöja den sensoriska upplevelsen av denna promenad är att då och då stanna rätt i dina spår om du kan och det är lämpligt, och märk på ett mycket specifikt sätt hur det känns att vara jordad som du känner. dina fötter kommer i kontakt med jorden eller golvet.

Låt din näsa få en rejäl lukt och lukta avsiktligt på luften. Rikta om din uppmärksamhet till dina öron och hör världen just nu. Kan du hålla lätt på allt du märker och bara låta det vara en del av din miljö medan du upplever det? Du behöver inte bedöma det, eller ändra det eller göra något åt ​​det. Var bara här för dig då och då när du är redo, gör ett val för att välja vilken fot du ska börja med och börja din promenad igen.

9. Hitta din takt. Gå, märk vilken fot som rör sig när du tar upp den, flytta den genom rymden, lägg den försiktigt ner och känn att foten kommer i kontakt med jorden. Även om det kan hjälpa att börja med att öva på att gå långsamt, när du väl har lärt dig att vara närvarande för att gå på det här nya sättet, finns det ingen anledning till att du inte kan röra dig snabbare. Hitta vilken takt som helst som gör att du kan vara närvarande medan du upplever.

Var nyfiken och låt dig själv vandra

10. Prova planlös vandring. Du kanske vill använda den här väckningsvandringen på morgonen för att ta dig till jobbet eller till någon speciell destination. Men om det känns tryggt att göra det kan det också vara underbart att tillåta sig själv att göra en planlös promenad. Kanske ställa in en timer, kanske 15 minuter, och låta dina fötter ta dig vart de än vill, förbli närvarande i din ständigt föränderliga miljö utan att ha ett mål som din destination. Lägger märke till hur det känns att återansluta till inre instinkter som dyker upp när allt börjar tystna lite, när du höjer dina sinnen med denna morgonpromenad. Att märka om och om igen när uppmärksamheten dras till andra saker, särskilt tänkande.

Att återföra din uppmärksamhet till dina fötter om och om igen kan vara den största hjälpen för att återknyta kontakten med nuet när du låter dina sinnen och känslan av att dina fötter nuddar marken föra dig tillbaka, just här, just nu, kommer tillbaka över och om och om. I slutet av din promenad, lägg märke till hur du känner, kolla in med vart och ett av dina sinnen. Vad är du medveten om just nu, efter att ha ägnat den här tiden åt att uppmärksamma de sensoriska upplevelserna? Vad märker du nu av ditt humör? Lägg märke till hur det känns att bo i din kropp och vara vaken till ditt dyrbara liv.